Controle
de Peso
Frutas e
hortaliças são indispensáveis em qualquer programa de emagrecimento e
manutenção de peso. De modo geral são pobres em calorias e riquíssimas em
nutrientes como vitaminas, minerais e fibras. Elas também são ricas em água, o
que ajuda a hidratar, a dar saciedade e a estimular a função renal. Outro
detalhe importante é que hortaliças e frutas são ricas em dois sais minerais, o
magnésio e o potássio, que ajudam a neutralizar a retenção hídrica causada pelo
sódio, e também previnem as câimbras. Seu alto conteúdo de fibras acelera a
função intestinal e reduz a barriguinha. O ideal é variar bastante na escolha
para poder suprir o organismo com diversas vitaminas, minerais e fitoquímicos,
presentes de forma diversa nas frutas. Sempre é bom lembrar que, por conter
poucas calorias, elas devem entrar no lugar de doces calóricos e são uma
excelente opção de sobremesa e lanche.
Abacaxi
O abacaxi é uma
fruta deliciosa e refrescante, perfeita para os dias mais quentes do verão. É
pouco calórico, com uma média de 50 calorias por rodela de 2 cm (100 g). Também é fonte de
inúmeros nutrientes essenciais para a saúde, devendo por isso ser consumido com
frequencia. Um destes nutrientes é a bromelina, uma enzima que facilita a
digestão, e tem ação anti-inflamatória. O abacaxi tem um alto teor de potássio,
o que ajuda a reduzir a retenção de líquidos, além de manganês, magnésio e
cálcio, e também é fonte de vitaminas A, B1 e C. Além disso, é rico em fibras,
o que dá saciedade, melhora o transito intestinal e ajuda a desinchar a
barriguinha.
Berries
As frutinhas
vermelho-arroxeadas, comumente denominadas de “berries”, incluem framboesa,
amora, morango, cereja, jabuticaba, mirtilo e açaí, e são poderosas aliadas no
combate às gordurinhas na cintura. Elas são deliciosas, pouco calóricas, com um
baixo índice glicêmico, e fornecem um arsenal de nutrientes como vitaminas A,
C, E, zinco, potássio, cálcio, magnésio, ácido fólico e muita fibra solúvel e
insolúvel. O seu importante valor nutricional advém do fato de possuírem uma
potente atividade antioxidante, devido ao conteúdo de fitoquímicos diversos,
dentre eles a antocianidina e o ácido elágico – bioflavanóides que dão a cor
vermelho azulada aos frutos. Estes fitoquímicos mantem o sistema circulatório
ultra eficiente, o que melhora a irrigação dos tecidos e combate o
envelhecimento precoce. Por serem ricas em pectina, uma fibra solúvel, ajudam a
controlar o açúcar e o colesterol no sangue. Por possuírem um alto teor de
fibras insolúveis aceleram o transito intestinal, o que é essencial para se
manter magro. Seu consumo deve ser o mais freqüente possível, de duas a três
vêzes por semana, de preferência ao natural ou pouco cozidas (no caso de
molhos, caldas ou no preparo de alguma sobremesa). Cada 50 gramas de berries
contem 30 calorias, exceto o açaí.
Maçã
A maçã é uma
fruta suculenta que reduz a acidez estomacal, a síndrome do intestino
irritável, e seu alto teor de pectina ajuda a acelerar o transito intestinal,
evitando a formação de gases, e dificultando a absorção das gorduras, da
glicose e do colesterol. Também tem ação diurética prevenindo a retenção de
líquidos – pelo seu alto teor de potássio ajuda a eliminar o excesso de sódio e
a água retida nos tecidos do corpo. Contem também cálcio, magnésio, vitamina C,
vitamina A, ácido fólico e vitaminas do complexo B. A pectina colabora para um
esvaziamento gástrico mais lento, segurando a fome por mais tempo. Ela reduz a
absorção dos carboidratos ingeridos, e isso diminui a quantidade de gordura que
o corpo consegue estocar. A maçã é rica em polifenóis, compostos antioxidantes
que varrem os radicais livres. Um estudo feito na Nippon Sport Science
University em 2006 mostrou que houve uma substancial perda de gordura corporal
nas cobaias de laboratório alimentadas com maçãs, provavelmente pela ação dos
polifenóis que possuem ação lipolítica. Uma maçã ingerida 15 a 20 minutos antes de uma
refeição tem uma grande ação no controle da fome. A dose indicada é pelo menos
uma unidade por dia. O ideal é consumi-la ao natural, com a casca, pois assim
se aproveita mais suas vitaminas e sais minerais. Uma maçã média contem 60
calorias.
Cajú
O caju é muito
rico em vitamina C,
betacaroteno, complexo B, cálcio, magnésio, manganês, potássio, fósforo e
ferro, mais fibras solúveis e insolúveis e compostos fenólicos. Por ser rico em vitamina C, um potente
antioxidante, o cajú atua no sistema imunológico, prevenindo resfriados e tem
ação cicatrizante. Um copo de suco de cajú contem 200 mg de vitamina C, contra
60 mg presentes no suco da laranja. Seu alto conteúdo de fibras estimula o
sistema digestivo e o peristaltismo intestinal. Cada 100 gramas de caju
fornecem 35 calorias.
Mamão
papaia
É uma fruta
muito nutritiva, rica em betacaroteno, vitamina A, C e complexo B, além de sais
minerais como potássio, cálcio, ferro e fósforo. Por ser rico em
vitaminas antioxidantes, o mamão contribui com o sistema imunológico na defesa
do nosso organismo. O mamão contem papaína, uma enzima que auxilia na digestão
dos alimentos e na absorção de nutrientes pelo organismo. Por ser muito rico em
fibras ele tem propriedade laxante e estimuladora da função intestinal, o que
ajuda na perda de quilinhos e posterior manutenção do peso corporal. O mamão
também tem ação diurética e age como anti-inflamatório. Esta fruta é muito
utilizada na culinária, principalmente em sucos, vitaminas, doces e até mesmo em saladas. Sua versão
verde é grande fonte de papaína e costuma ser preparado como um doce em calda. Meio mamão
papaia tem 85 calorias.
Quando
comer
Usar o bom
senso e escutar o próprio corpo é fundamental. Se você comeu bem e está
satisfeita, pule a sobremesa, mesmo sendo uma fruta, e deixe para comer depois,
que tal na hora do lanche? Agora, se a refeição foi frugal, tipo sopa e salada,
a fruta é super bem-vinda para complementar e ajudar a saciar. Na hora de
deitar evite as frutas mais doces, tipo o mamão papaia e o abacaxi, porque
contem muito carboidrato e este açúcar não vai ser utilizado pelo corpo naquele
momento, afinal você está indo dormir. Neste caso a fruta atrapalha. Prefira as
outras, menos doces.
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